Jak w temacie, mamy na forum aktywnych ludzi na siłowni ?

Jakoś na myśl przeszło mi założyć owy temat jak by ktoś miał jakieś pytania, swoje przemyślenia i porady.
(pomysł narodził się tym że sam mam zamiar wrócić do tego sportu - sezon się kończy i czymś trzeba się zająć )

Nieaktywny się zgłasza Nie mam w okolicy siłowni ale w grudniu po przeprowadzce znajdę coś bo trochę mi tego brakuje. Jakby ktoś miał problemy z odżywkami to mogę pomóc bo różne przechodziły przez moje ręce. Swego czasu ściągałem z USA dla znajomych duże ilości.

O popatrz, a właśnie przeglądam odżywki i nic nie mogę dopasować, muszę wyszperać parę rzeczy m.in.

- Spalacz tłuszczu
- HMB
- Białko
- Kreatyna
- Jakieś witaminki
- BCAA ( to akurat już mam z glutaminianem )
- Booster testosteronu

Wsio idzie pod rzeźbę

"Koks i kreatyna zrobi z ciebie :cenzura:." teraz chyba modny jest crossfit i inne używki. A właśnie mamy forumowych koksów?
Co się liczy na siłowni? Zwiększenie masy, aby tego dokonać trzeba dużo jeść oczywiście białaczko jak i inne składniki, po to aby mieć energie do ćwiczenia i budulec do budowania mięśni.
Mięśnie rosną gdy wiązania mięśniowe się przerywają. Co oznacza że należy ćwiczyć w miarę dużymi ciężarami, tak aby jak najwięcej wiązań się rozerwało. W ich miejsce powstaną nowe wiązania, zostanie wytworzona nowa tkanka mięśniowa. Coś jak gdy człowiek ma krótszą kość to mu się ją łamie i odsuwa od siebie, podczas zrastania się kości przerwa wypełnia się nową tkanką. W podobny sposób zachowują się mięśnie.

Oczywiście nie należy przesadzać na początek. Zakwasy, zmęczenie, złamania mogą przyczynić się do zniechęcenia.
Trzeba też uważać na syndrom "mniejszości", Osobnicy tacy nigdy nie wychodzą z fazy ciągłego przybierania na masie. Ciągle im mało i chodzą tacy napakowani, często też przy okazji grubi. Dla mnie wyglądają tak (to oczywiście kwestia gustu):

Coś tam sobie poćwiczę czasami, ale nigdy w życiu nie próbowałem odżywek i innych suplementów.
A doradzić może ktoś coś pomoże, mam nadzieję, że temat nie powstał w celu chwalenia się wynikami

Spalacz nie jest najlepszym pomysłem wystarczy dieta ... chyba że nie chcesz zmieniać nawyków żywieniowych ale wtedy mało co da taki spalacz. Co do HMB to chujostwo... zobacz że tylko w polsce to się sprzedaje, w stanach nawet nie da się tego gdziekolwiek kupić. Białko wiadomo że potrzebne zależy ile masz na to kasy. Kreatyna, hmm.... ja bym kupił na początku jakieś mono a przed końcem rzeźby wziął concreta oryginalnego bo dobre efekty daje. Co do dawkowania to nie baw się w jakieś nasycenia tylko codziennie bierz przed siłownią albo w dni nietreningowe o podobnej porze 5-10g wedle uznania(wszystko zależy od Twojej masy). Witaminy jakie chcesz to też zależy od kasy jaką masz na to. BCAA... ja biorę AMINO1 i polecam. Booster nie wiem czy na początku jest potrzebny, ja bym chyba na początku tego nie brał. Jakąś przedtreningówkę ewentualnie, wiadomo że po jakimś czasie organizm się przyzwyczaja i pobudzenie jest coraz mniejsze no i na różne osoby różne przedtreningówki działają. Assault jest dobry, DY też ale moim faworytem jest napalm. Przede wszystkim napisz ile ważysz, jaki masz typ budowy no i przede wszystkim ile masz kasy na to. Pamiętaj że dieta jest najważniejsza bo bez tego kasę wywalasz w błoto.

Dieta, dieta dieta ... To jest najgorszy ból, brak czasu, życie w ciągłym biegu ( choć staram się odpowiednio odżywiać )
Dwa lata wstecz ćwiczyłem przez ponad pół roku - i również używałem spalacza, nawet jeszcze troszkę mam, Thermo Burn ? Chyba że mylę nazwę ... i w połączeniu z treningiem siłowym + cardio + aeroby dawał radę
Jeśli chodzi o wszystkie odżywki - wiadomo, nie tak od razu , najpierw pocisnąć na sucho
A te wszystkie przedtreningówki to jakoś na mnie nie działają... piłem począwszy od napalmu po mocniejsze cuda - każdemu gały wyskakiwały a mnie się ziewać zawsze po tym chciało
Waga 97kg, jeśli chodzi o budowę ciała to hmm ... Endo-Mezo morfik jeśli tak to mogę określić
A fundusz to 400-500 zł msc ( nie wiele ale zawsze będzie szło coś z tego wyskrobać )

USA Labs Cutting Edge kumpel to stosował i chodził tylko na basen na godzinę 2 razy w tygodniu czasami 3 i w ciągu 30 dni zrzucił ponad 12 kg nie zmieniając stylu żywienia. Pamiętaj że 6-cio pak to kwestia diety a nie spalaczy.
Na początek możesz kupić mono jakieś, do tego BCAA szczególnie na początku na zakwasy jest bardzo przydatne, białko do uzupełnienia diety, wiadomo że to nie posiłek ale jak na dłużej wychodzisz to to świetna sprawa. Z cardio najlepszy jest basen i jedziesz do upadłego nie sprinty tylko na wytrzymałość płyniesz. Co do wagi to dobra waga bo masz z czego rzeźbić, chyba że masz 1,60m Na siłowni najlepiej rób dużo powtórzeń(12-15 a ostatnie ćwiczenie na daną partię do upadłego)

No to ładny wynik uzyskał w ciągu miesiąca
6pak ? Tego nie potrzebuję - idę do sklepu i mam
W weekend startuje także zobaczymy jak to się potoczy
Waga dobra, choć te 4-5 kg można zgubić ( to i na moto będą lepsze osiągi ), no i wzrostu też mi nie pożałowali 190 kilometrów, tfu ! centymetrów.
Plan treningowy mam już ułożony od dosyć dawna - jak się kiedyś ćwiczyło, skończę przepisywać na komputer to wrzucę


Edit.



4 serie - 15,12,10,8
3 serie - 15,12,8

Co do Basenu się nie zgodzę , tkanka tłuszczowa spala się poprzez przemiany cieplne, generalnie w basenie ochładzamy nasz organizm a w tego efekcie odkładamy tkankę tłuszczową w celu ochrony przez zimnem .

Kcal na pewno tracimy, ale do redukcji bardziej odpowiednie będą interwały lub aeroby z wykorzystaniem maszyn cardio.

USA Labs Cutting Edge jest naturalnym diuretykiem, czyli środkiem odwadniającym, tą odżywkę najczęściej zawodnicy stosują przed zawodami sylwetkowymi w celu pozbycia się podskórnej tkanki tłuszczowej i nadmiaru podskórnej wody, na podstawową odżywkę do spalania tkanki tłuszczowej wybierz coś z "termogeników" np. lipo 6, black bombs, scorch itp...
Taki spalacz zawsze nam pomoże podniesie temperaturę organizmu i w efekcie zużyjemy dodatkową energię na ochłodzenie.

Dieta jest podstawą

Częstym problemem niedziałających przed treningówek jest nieodpowiednia dieta np. Arginina która jest zawarta w przed treningówkach w pierwszeństwie działa na regulacje układu moczowego , dopiero nadwyżka jej spompuje nam mięśnie
Jeśli nie dostarczyłeś tego aminokwasu wcześniej np. z kurczaka, wołowiny, ryby etc. to zamiast Cie spompować ureguluje właśnie układ moczowy

Co do przed treningówek polecam "mezomorph"

Kaban a chcesz przykoksić czy poprawić kondycję plus zrzucić kilka kg? Pierwsze to siłka, ale jeśli drugie to faktycznie crossfit jest fajną sprawą. Odżywek nie stosuję, tylko na początku kupiłam regenerujący bo zakwasy potrafiły tydzień trzymać ano i nie liczę carbo które mi babka dała przez pomyłkę myśląc że to BCAA ... Był też flexit na stawy bo z tym mam trochę problem, szczególnie jak pobiegam, inne sporty jakoś nie obciążają mi bioder czy kolan.
Do sedna - CF bardzo fajnie rzeźbi ciało i nigdy nie wychodzę z zajęć sucha, wycisk jest mega. Nie wiem czego to kwestia (bo nie supli ani pakerskiej diety) ale łapy mi fajnie urosły

tak to czytam i jedno mi się nasuwa...czemu wszyscy "suple" chcecie łykać ? ile lat harujecie w sporcie ? ze wspomagacze potrzebne; ile godzin dziennie trenujecie? chcesz być siłaczem, kulturystą, fitneserem, biegaczem-triatlonista ? chcesz schudnąć...?
siłownia to sport towarzyszący czy główny? jeśli chcesz biegać to nie możesz dźwigać ciężarów... chcesz pływać to nie możesz być kabanem...bo szybko spuchniesz...chcesz dużo wyciskać na klate to nie możesz se biegać w maratonach
wiecie o co chodzi to tak jak by crossem ganiać po torze a ścigaczem po błocie...niby można...

Moze za dużo nie wniosę do tematu ale musze się podzielić odczuciami z bycia kumplem kulturysty. Mozna powiedziec ze mieszkamy na jednym mieszkaniu. Gosc naprawde ogarnięty jesli chodzi o suple, dietę i caly ten "sport" i moze fajnie to wygląda jesli ktos patrzy na to z perspektywy widza. Jesli sam osobiście miałbym sie brać za kulturystyke to nigdy w zyciu. Podziwiam go za wytrwałość i samozaparcie bo tego naprawde duzo potrzeba. Codziennie praktycznie ta sama dieta no mozd oprócz czasu przed zawodami. Ja osobiście lubie kurczaka ale kilogram codziennie przez cały czas i 30 białek jaj niestety sprawiloby ze bym rzygal sama mysla o tym. Tak wyrzeźbione ciało naprawde fajnie wygląda ale dla mnie to byłby zbyt duzy koszt. Bo jakby nie bylo traci sie troche zycia osobistego, jest o wiele mniej czasu na inne sporty i atrakcje, ciągle zastanawianie sie czy mogę zjesc to i tamto czy moja dieta na tym ucierpi. Jest nawet problem z ciuchami żeby sie dobrze ubrac. Jest milion powodów przeciwko takiemu trybowi zycia, bo tak, tym trzeba żyć. To styl życia a nie tylko chwilowa zachcianka. Pytanie tylko które moze nasunąć sie po kilkunastu latach takiego trybu życia to - czy bylo warto? Czy warto odmawiać sobie wielu kulinarnych przyjemnosci, korzystania z innych atrakcji zycia, przepuszczania masy pieniędzy na suplementy... Jesli ktos to kocha i kocha swoje wyrzezbione ciało to spoko mi to nie przeszkadza, dobrze jest pooglądać ladna rzeźbę ale i tak wole moto... mowa oczywiście o kulturystach z prawdziwego zdarzenia.

Człowiek zawsze dąży do jak najlepszej efektywności. Chcemy jeździć, szybciej, lepiej, sprawniej. Jeśli chcemy schudnąć to szybko, najlepiej od razu (możliwe odsysanie tłuszczu). Tak samo z siłownią, człowiek chce uzyskać jak najlepsze rezultaty w możliwie krótkim czasie. Gdy nic nie idzie do przodu, mięśnie nie rosną człowiek traci motywację i zapał. Suplementy i odżywki dają możliwość szybkiego wzrostu. Założę się, że gdyby kaban pojawił się na zlocie tak przypakowany to wszyscy by go podziwiali i mówili: "no no, ładnie przypakowałeś i to w tak krótkim czasie. Dużo trenowałeś."
Co innego jeśli ktoś lubi ćwiczyć i robi to dla siebie. Można chodzić na siłownię czy uprawiać inne sporty dla zdrowia i siebie. Żaden sport uprawiany zawodowo nie jest zdrowy, żaden.

Widzę że zeszliśmy z tematu. Każdy robi to co chce, jedni jedzą witaminki, a inni lecą na sucho. Nie o to chodzi aby tutaj spierać się co do wspomagaczy.

Mam pytanie co do diety. Słyszałem taką teorię, że śniadanie należy pominąć albo jeść je później, aby spalić efektywniej kalorie. Sprawdzałem na sobie i faktycznie mały rezultat był. Ma ktoś swoje doświadczenia?
Link do ciekawych artykułów:http://koxteam.pl/

Odnośnie śniadania: http://koxteam.pl/2013/04/30/dlaczego-sniadanie-to-zwykle-oszustwo/

Porady dla początkujących (ja tego nie pisałem):

1. Ważę 60kg i chciałbym się wyrzeźbić.
"Rzeźba" to efekt uzyskany poprzez posiadanie sporej masy mięśniowej i małej ilości tłuszczu. Przy tej wadze prawdopodobnie nie posiadasz zbyt wiele mięśni, więc redukcja tkanki tłuszczowej nie da ci odpowiedniego efektu. Prawdopodobnie jesteś początkujący, więc polecam Ci podstawowy trening siłowy na wolnych ciężarach, np. Bill Starr 5×5 lub Starting Strength.

2. Ale nie chcę ćwiczyć na wolnych ciężarach, bo nie chcę wyglądać jak Pudzian!
Nie będziesz wyglądał jak Pudzian choćbyś bardzo tego chciał i trenował 100 lat z wolnymi ciężarami.

3. Słyszałem, że na początku trzeba ćwiczyć na maszynach.
Źle słyszałeś. Początkujący musi zaadaptować się do treningu na wolnych ciężarach poprzez… trening na wolnych ciężarach. Budowanie siły i masy na maszynach nie dość, że będzie nieoptymalne to jeszcze grozi kontuzją w późniejszym etapie, gdy będziesz przerzucał się na wolne ciężary.

4. Nie chcę brać odżywek, bo to sama chemia i nie chcę wyglądać jak Pudzian, chcę rzeźbę!
Po pierwsze Pudzian posiada bardzo dobrą "rzeźbę", czyli niski poziom tkanki tłuszczowej. Po drugie, nawet na odżywkach, bez sterydów anabolicznych, nigdy nie będziesz wyglądał choćby w jednej dziesiątej tak jak Pudzian. Po trzecie, podstawowe suplementy takie jak kreatyna, aminokwasy rozgałęzione, carbo, czy białko, to podstawowe składniki występujące w jedzeniu. Są bezpieczne w użyciu i skuteczne.

5. Po ilu miesiącach mogę zacząć brać odżywki?
Teoretycznie możesz od razu. W praktyce jednak, jakakolwiek suplementacja gdy nie posiadasz jeszcze podstawowej siły i masy jest zupełnie bez sensu. Przyjmijmy roboczo, że dopóki nie wyciskasz swojej wagi, nie przysiadasz i nie ciągniesz 1.5 swojej masy ciała nie ma sensu się za to brać.

6. Robię 15 serii na biceps i 5 serii przysiadów. Czy z moim treningiem jest coś nie tak?
Tak i prawdopodobnie masz wodogłowie.

7. Mam już sporo masy mimo, że nie ćwiczę, chcę się wyrzeźbić!
Jesteś gruby. Ustal sobie dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, aby spalać więcej niż jesz i zacznij ćwiczyć siłowo (jak? Tak samo jak suchar z pytania numer jeden.) oraz robić ćwiczenia aerobowe.

8. Ćwiczę crossfit i czuję jak moje ciało zmienia się z dnia na dzień.
No spoko, pewnie też tracisz wagę – spokojnie, to nie tłuszcz, to twój mózg wypływa przez skórę, woli się ewakuować. Koncepcja crossfitu, która zakłada dużą liczbę powtórzeń w najkrótszym czasie, kosztem techniki, jest powodem, dla którego gardzimy tym podejściem. CF to nie jest zły rodzaj treningu, ale spotkać trenera, który umie odpowiednio poprowadzić takie zajęcia to sztuka. Naucz się dźwigać ciężary, zacznij rozumieć swoje ciało – reszta przyjdzie z czasem.

9. Nie robię przysiadów (ze sztangą), bo biegam i mam silne nogi.
Cieszę się, że nie masz kłopotu z bieganiem, ale ubolewam nad tym, że masz kłopot z językiem polskim i słowo 'silny' jest dla ciebie tożsame z 'wytrzymały'. Silne nogi dają możliwość podnoszenia dużych ciężarów. I zdradzę ci sekret, biegacze również trenują siłowo (m.in. robią przysiady), ponieważ silne mięśnie ochraniają stawy. Wszystko jest kwestią celów treningowych, ale niech ci się nie wydaje, że możesz sobie bezkarnie lekceważyć wybraną partię mięśni.

10. Nie jem po 18, liczę ziarenka ryżu, rozbijam posiłki w ciągu dnia na milion i jem posiłki z odstępami co do minuty.
Źle, wszystko źle. Na stronie znajdziesz dużo ciekawych artykułów na temat żywienia i staraj się je przyswoić. Większość będzie zaopatrzona w linki do badań naukowych, gdybyś miał jakieś wątpliwości co do zasadności danej porady.

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, więc pomijanie/odkładanie go będzie miało moim zdaniem więcej minusów niż plusów. Z tego co rozumie mój prosty chłopski łeb - węglowodany, czyli cukry, które dają nam energię powinniśmy jeść rano bo będziemy je cały dzień spalać, a nie na noc, kiedy się odłożą na boczkach.
Lubię jeść na śniadanie płatki z mlekiem ale od jakiegoś czasu zastępuję je zdrowszym zamiennikiem - mieszam różne bakalie i płatki i zalewam gorącym mlekiem. Całkiem smaczne i składniki można sobie samemu dobrać. U mnie to: płatki owsiane i orkiszowe, żurawina, rodzynki, jagody goji, orzechy włoskie, pestki słonecznika i dyni, ziarno lnu, suszone płatki bananowe, wiórki kokosowe i płatki migdałów. Ktoś będzie krzyczał, że ciemnego pieczywa nie jem no ale taki zestaw mi póki co pasuje.

Nie jestem z tych, co "liczą ziarenka" i jedzą jedno udko z kurczaka z łyżką ryżu i liściem sałaty. Nie wyobrażam sobie żebym miała rezygnować z przyjemności, jaką jest jedzenie. Jeśli nie mamy w planach startowania w zawodach i pozbycia się każdego grama tłuszczu, to wystarczy że zmienimy kilka nawyków żywieniowych, a efekty i tak będą. To przynajmniej widzę po sobie ale jeśli profesor żywienia czy inny dietetyk mówi inaczej to się kłócić nie będę bo wiedzy teoretycznej w tej dziedzinie nie posiadam (bo nie rajcuje mnie to do tego stopnia żeby np. ważyć i liczyć ile kcal mogę zjeść). Chyba że mówimy o robieniu kaloryfera na brzuchu to niestety dieta to większa część sukcesu, same ćwiczenia nie wystarczą.

I przede wszystkim ćwiczę dla siebie, nie na wyścigi, a że nie przepadam za siłownią, to wybieram wszelkie zajęcia, gdzie się skacze, biega i męczy całe ciało na raz - przez długi okres był to fitness, teraz CF i trening obwodowy, czasem TRX.

Może prawda, może nie do końca. Jeśli masz zadanie zrobić jak najwięcej burpees w ciągu minuty, to niektórzy faktycznie skupiają się na ilości. Osobiście wolę zrobić mniej, a dokładniej i nie będę się czuła gorzej od "sprinterów". Technikę trzeba stosować w każdej aktywności fizycznej bo co komu ze zrobienia 500 brzuszków jak rękami przyciąga brodę do klatki, zamiast mięśniami brzucha odrywać łopatki. A niektórzy potrafią naprawdę długo żyć i ćwiczyć w niewiedzy, że robią źle

Przepraszam, że trochę odbiegłam od tematu przewodniego, już się zamykam i daję innym miejsce na właściwe porady dla Adama i reszty zainteresowanych

Najbardziej chodzi o koncycję, dawno już mnie na siłowni nie widzieli Przykoksić delikatnie też - ale bez przesadyzmu, lekka rzeźba i miód malina



Wejdąc do jakiej kolwiek koksowni ( siłowni ) zliczysz na palcach jednej dłoni osoby które jadą na sucho - sam znam osobiście gościa co trenuje 11 lat na sucho, nigdy nie biorąc grama żadnego supla, rzeźby a przede wszystkim determinacji tylko mu pozazdrościć



Zależy jak kto na to spojrzy, np. ja wiem że nie będę mieć czasu ( a w sumie to bardziej lenistwo sięgnie górą ) na dietę, i nie będę sobie żałował ( choć dużo nie jadam )



A to ten kaloryfer na ścianie nie wystarczy ?

Kaloryfer w kilka sekund:
Można?

U mnie taki sam skutek jak u drugiego gościa

To może dodam swoje 5gr. bo trochę na tym zęby zjadłem i zdrowia poświeciłem. Może komuś się przyda.
Ćwiczę niemal cale życie dość wcześnie zacząłem (za wcześnie) w 6 czy tam 7 roku życia (to już ponad 25 lat)... głownie sporty walki, siłownia, basen... zajmowałem się tym dość poważnie... obecnie tylko siłownia, basen, rower itp. sporty towarzyszące kiedyś stały się teraz główne i dominujące; przechodziłem rożne etapy treningowe, przygotowania do zawodów, szybkie zrzucanie wagi...nabieranie masy, siły, wytrzymałości itp. wszystko co w zasadzie możliwe w sporcie wyczynowym... od ponad 15 lat regularnie trenuje na siłowni 4-5 razy w tyg.+ sauna i basen - bez przerwy (góra kilka dni beztreningowych - to uzależnienie i fizjologia organizmu nie pozwala- dłuższa przerwa mnie paraliżuje) - rekord to przerwa tygodniowa na wyjazdy wakacyjne... diety szmery bajery rygor to dla mnie codzienność... suplementacji nie stosowałem i nadal mi się nie chce (chociaż kiedyś może sobie spróbuje jak wymięknę:) ) podstawa to dieta to prawda ale przede wszystkim poznanie swego organizmu i zmiana myślenia że żarcie to paliwo... przy dużym wydatku energetycznym to se możesz przed snem jeść kebaby z budy, zagryzać czekoladą i pić cole litrami...a rzeźba nie zniknie ( pod warunkiem ze ją masz ) SERIO!!!!
wyśniony przez wszystkich kaloryfer na bebechu to też kwestia predyspozycji genetycznych-ukształtowania włókien mięśniowych itp. temat rzeka- to tak jak nie każdy może zrobić szpagat pomimo ostrego rozciągania (miednica na to nie pozwala) mała ilość tłuszczu w organizmie odwodnienie żeby fajnie wyglądać to tylko na zawody kulturystyczne!!! i samojebke na fajansa

Moim zdaniem jeśli ze sportu nie żyjesz (nie masz z tego wystarczającej kasy i nie jest to twoim zawodem) to poświęcanie się za wszelka cenę dobre nie jest!!!. Ktoś już wyżej napisał że na pewnym poziomie - ponad amatorskim sport jakikolwiek, zdrowia i urody na pewno nikomu nie przyniesie. Wyczynowo( nawet ponad amatorsko) wręcz kalectwo się robi, kaloryfer na brzuchu przestaje cieszyć kiedy z rana musisz przez 40-50 min przełamywać sztywność poranną związaną z bólem stawów i zwyrodnieniami po to tylko aby zacząć normalnie funkcjonować. Na ścianę obwieszoną dyplomami i puchary zaczynasz spoglądać z pogardą i jeśli jesteś mega zapaleńcem mówisz sobie - kurde fajnie było zesram się a nie dam się i lecisz dalej na treningi, siłownie, crosfity, trxy, p90x itp zaczynając od zatankowania organizmu dawką pożywienia która starczyła by dla człowieka zza biurka na 2-3 dni

W treningach podstawa to dobre samopoczucie i zadowolenie z tego co się robi, nie ważne co to będzie... liczy się zajawka jak masz pasje to będziesz w tym dobry...tylko aby nie przesadzić... suplementy spoko...ale spróbuj bez...większa faza i satysfakcja... poza tym mniejsze straty w to wypracujesz w przypadku dłuższej przerwy

(sporo mógłbym pisać ale czasu brak... sory za słabą składnie i błędy)

P.S odpowiedni trening na siłowni "siłowy" jest super na wszystko wbrew pozorom... i się spocisz jak świnia i się spompujesz i schudniesz i nabierzesz masy jeśli tylko odpowiednio do tego podejdziesz.
...i z dystansem podchodzić do tego co się pisze w internecie i pokazuje na youtube...kiedyś były zakupu mango i abgymnic co po założeniu na brzuch robił kaloryfer i pompował bicepsy teraz są videoblogi